Entiers, frais, mûrs et crus, de préférence issus d’une agriculture biologique, les fruits et légumes font partie d’une nutrition bioactive (vivante de haute vitalité) essentiels à une alimentation saine. Potentiellement, certains d’entre eux réduisent même le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.
Hélas, la consommation de fruits et légumes est souvent limitée pour la majorité d’entre nous, ou pas suffisante. Les jus et les smoothies sont la meilleure façon que nous avons de l’accroître.
Qu'est-ce qu’un jus ?
Le jus est le fluide naturel ou la partie liquide qui peut être extrait d’une plante en particulier d’un fruit, mais aussi de certains légumes.
Il est obtenu par l’extraction : un processus qui consiste à extraire les jus nutritifs des fruits et légumes frais et entiers, éliminant essentiellement toutes les matières solides fibreuses y compris les graines et la pulpe.
Le liquide qui en résulte contient la plupart des vitamines, minéraux et antioxydants naturellement présents dans le fruit ou le légume entier.
Un jus pur n’a jamais de sucres ajoutés, ni d’additifs et conservateurs.
Faire des jus c’est tout simplement boire votre nourriture ! Plutôt que de forcer votre corps à digérer les solides, vous lui donnez un répit en alimentant votre système d’un apport généreux de nutriments qui sont facilement, et rapidement, absorbés dans votre circulation sanguine.
Quel est l’objectif d’un jus de fruits ou légumes ?
1. La purification ou la détoxification
La désintoxication de votre corps vous libère des toxines nocives qui peuvent rendre la perte de poids difficile, mais aussi être la cause d’un état inflammatoire général. En intégrant les jus dans votre régime alimentaire, vous êtes donc en mesure d’accélérer le processus de combustion des graisses, tout en vous assurant d’obtenir les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir une bonne forme.
Le jus est consommé pendant une période allant de 3 jours à plusieurs semaines.
Même si la notion est répandue que la consommation de jus purifie le corps des toxines, aucune preuve scientifique ne vient étayer cette thèse malgré tous les bénéfices connus des fruits et légumes sur notre santé.
2. Compléter un régime alimentaire classique
Selon les experts, il faudrait manger 6 à 8 portions de légumes par personne et par jour mais, comme vous pouvez l’imaginer, peu de gens consomment ce dont ils ont besoin. En ce sens, les jus peuvent les y aider.
Le jus frais peut être utilisé comme un complément pratique à notre régime alimentaire quotidien, en augmentant l’apport en nutriments des fruits et légumes que nous ne consommerions pas autrement.
En effet, notre consommation alimentaire s’est appauvrie en nutriments pour deux raisons essentielles :
- d’une part la dépendance croissante à des produits industrialisés,
- d’autre part les niveaux et qualités des nutriments dans les aliments actuels sont beaucoup plus faibles qu’auparavant : le temps d’acheminement des produits du champ au supermarché, les méthodes de transformation que les aliments subissent, ainsi que la pauvreté et l’état pollué de nos sols en font des aliments nutritionnellement pauvres.
De cette façon, nous sommes majoritairement carencés.
Quels sont les bienfaits des jus ?
Un élan d’énergie majeur
Une peau claire et éclatante
Une perte de poids rapide
Un sommeil de plus grande qualité
Une clarté mentale et une concentration stimulée
Des cheveux et des ongles doux et brillants
Une digestion améliorée
Le jus a également le pouvoir d’éliminer les migraines et de réduire les douleurs articulaires.
Concentration en nutriments
Lorsque vous pressez vos fruits et légumes, vous pouvez obtenir des nutriments plus concentrés et plus facilement absorbés.
Pour réaliser un jus, nous utiliserons aussi plus de fruits que si nous les mangions.
Des études ont montré qu’une supplémentation en jus de fruits et de légumes pendant 14 semaines améliorait les niveaux de bêta-carotène, de vitamine C, de vitamine E, de sélénium et de folate des consommateurs.
Une grande étude a observé une réduction du risque de maladie d’Alzheimer chez ceux qui buvaient des jus de fruits et de légumes trois fois ou plus par semaine, par rapport à ceux qui en buvaient moins d’une fois par semaine. La réduction de ce risque pourrait être due aux niveaux élevés de polyphénols dans les jus : ces antioxydants présents dans les aliments d’origine végétale sont censés protéger les cellules du cerveau.
Les jus de fruits peuvent aussi réduire le risque de maladies cardiaques. Les jus de pomme et de grenade ont été associés à une réduction de la pression sanguine et du taux de cholestérol.
Enfin, la consommation de jus de fruits et de légumes sous forme liquide peut réduire les taux d’homocystéine et les marqueurs du stress oxydatif, deux facteurs liés à l’amélioration de la santé cardiaque.
Facilité de digestion
Les partisans des jus suggèrent que manger des fruits et des légumes sans fibres permet à votre corps de faire une pause dans le dur labeur de la digestion. Ils suggèrent également que cela améliore l’absorption des nutriments.
Une analyse de Trusted Source a confirmé que le bêta-carotène, un caroténoïde bénéfique, obtenu à partir de jus de fruits et de légumes plutôt que sous forme d’aliments entiers, entraînait des taux plus élevés de bêta-carotène dans le sang.
De nombreuses études montrent que des taux plus élevés de bêta-carotène dans le plasma ou le sang permettent de prévoir un risque de cancer plus faible.
Les chercheurs déclarent aussi que les fibres solubles réduisent l’absorption de bêta-carotène de 30 à 50 %.
Soulignons que dans certaines maladies et conditions de malabsorption, il est recommandé d’adopter des régimes alimentaires à faible teneur en fibres et en résidus. Dans ces cas, l’utilisation de jus serait appropriée.
Quelles sont les mises en garde ?
Il est important de noter quelques mises en garde…
Prenons l’exemple de la vitamine C : c’est une vitamine qui s’oxyde extrêmement rapidement. Exposée à l’air, elle perd son efficacité dans les 30 minutes à 1 heure.
Les jus de fruits et légumes manquent de fibres importantes. La consommation de jus devrait donc être équilibrée avec celles des smoothies (dont je parlerai dans mon prochain article) afin de ne pas manquer d’autres composés importants présents dans la pulpe et les membranes des aliments.
Quant au sucre – ici le fructose, sucre naturel du fruit -, il pourrait être un inconvénient majeur des jus, pouvant augmenter le taux de sucre dans le sang. Certains jus du commerce contiennent autant, voire plus, de sucre que les sodas !
Méthodes d'extraction du jus
Les méthodes d’extraction de jus varient, allant du pressage des fruits à la main, utilisation d’un extracteur à froid, une centrifugeuse ou même un presse-agrume motorisé.
Les fruits et légumes que vous pouvez utiliser dans vos jus dépendent de la centrifugeuse ou de l’extracteur : certains sont assez robustes / puissants pour presser des citrons entiers, tandis que d’autres ne supportent pas le zeste coriace.
Il existe deux types de presse-agrumes courants :
La centrifugeuse
Ces machines broient les fruits et les légumes en les réduisant en pulpe par une action de rotation à grande vitesse avec une lame de coupe. La centrifugation permet également de séparer le jus des solides.
L’extracteur à froid
Appelé aussi presse-fruits, il écrase et presse les fruits et les légumes beaucoup plus lentement pour obtenir le plus de jus possible.
La qualité nutritionnelle du jus obtenu à l’aide d’une centrifugeuse et d’un extracteur à froid est plus ou moins similaire. Mon choix se porte sur l’extracteur à froid : son action non chauffante préserve les micronutriments.
En résumé
L’extraction de jus consiste à extraire et à boire le jus de fruits et de légumes frais. Certaines personnes le font pour se désintoxiquer, d’autres pour compléter leur régime alimentaire actuel.
Les jus purs idéalement faits maison avec des produits frais, mûrs et bios présentent de nombreux avantages :
Concentration de nutriments
Consommation accrue de fruits et de légumes
Meilleure absorption des nutriments
Digestion optimale pour les personnes qui ont des difficultés à manger leurs légumes ou à les digérer (elles reçoivent ainsi les bénéfices nutritionnels, leur goût délicieux sans le souci digestif)
Protection contre les maladies
Attention cependant :
- au taux de sucre élevé de certains jus
- au manque de fibres (essentiel pour une bonne digestion, le contrôle de la glycémie et la réduction des risques de maladies cardiaques).
Malgré l’ensemble de ces résultats très encourageants, d’autres études sont encore nécessaires pour mieux comprendre les effets des jus de fruits et de légumes sur la santé.
Mon conseil personnalisé
Face à un produit alimentaire industriel et vide de véritable valeur nutritionnelle, les fruits et légumes frais vous seront bénéfiques sauf en présence de pathologies spécifiques ou de certaines intolérances et allergies.
Il est important de trouver un équilibre entre les légumes et les fruits afin de favoriser et d’accroître les bienfaits des jus, et de contrebalancer les niveaux de fructose.
Favoriser les jus de fruit ET de légumes faits maison en s’assurant de les consommer aussitôt.
Si par manque de temps ou convenance vous devez les préparer à l’avance, assurez-vous des pratiques suivantes :
- Éviter de laisser les jus frais exposés à l’air, fermez-les dès qu’ils ont été pressés.
- Les conserver dans des récipients en verre et hermétiques au frigo.
- Remplir vos bouteilles (hermétiques) au maximum de sa capacité, afin de réduire l’oxydation par exposition à l’oxygène.
- Ajouter un morceau de citron ou d’orange ou de pamplemousse à votre jus afin de réduire la perte nutritionnelle tels les vitamines, l’acide citrique et autres antioxydants, et ralentir l’oxydation.
- En voyage ou déplacement, garder vos jus dans un bouteille sombre et au frais telle une bouteille isotherme en acier inoxydable et ajouter 2 à 3 glaçons à votre jus, ou à défaut les emporter dans une petite boîte glacier.
- Consommer les jus dans les 24 heures.
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