Dans mon article précédent, je relevais l’importance des fruits et des légumes. Entiers, frais, mûrs et crus, préférablement issus d’une agriculture biologique, ils sont les acteurs VIP d’une nutrition bioactive (vivante de haute vitalité), essentiels à une alimentation saine.
Malgré notre conscience de leurs bienfaits potentiels – nous connaissons leurs actions préventives contre le risque de maladies chroniques, des maladies cardiaques et du cancer –, la consommation de fruits et légumes reste encore aujourd’hui insuffisante pour la majorité d’entre nous.
Les smoothies, en partenariat avec les jus, sont ainsi un excellent choix pour augmenter notre consommation de fruits et légumes, et accroître en conséquence notre absorption de nutriments si nécessaires pour notre santé.
Je pense que nous pouvons tous tirer profit de l’ajout de quelques couleurs supplémentaires dans nos assiettes, ou dans nos verres ! Voici comment.
Qu’est-ce qu’un smoothie ?
Un smoothie est une boisson dont la base est composée de fruits et/ou de légumes crus, d’un liquide (eau, eau de coco, lait végétal ou parfois produits laitiers comme du lait, du yaourt, de la glace ou du fromage blanc) généralement pulvérisé avec un robot culinaire ou un Blender.
D’autres ingrédients peuvent être ajoutés comme la glace pilée, des édulcorants (miel ou autre), du vinaigre, du chocolat ou des suppléments nutritionnels, selon le choix de chacun.
Dans le cas du smoothie, le produit est conservé dans son intégralité (sauf la peau dans certains cas) : la pulpe et les fibres qui font partie des fruits et légumes sont retenus.
A la différence des jus, il est possible d’utiliser des produits qui contiennent souvent d’autres ingrédients non juteux comme les bananes, du yaourt ou du miel par exemple, mais aussi des fruits et légumes congelés ce qui permet un plus grand choix et plus de facilité de manipulation.
Quel est l’objectif d’un smoothie ?
Comme les jus, les smoothies sont généralement utilisés à deux fins :
- Pour purifier et détoxifier (voir l’article sur les jus et leurs effets sur la santé)
- Pour compléter un régime alimentaire classique.
Un smoothie bien composé peut facilement remplacer un repas et fournir un grand nombre de nutriments comme les fibres, les minéraux et les substances phyto-chimiques bénéfiques, surtout si l’on utilise une variété de fruits et de légumes. L’ajout de fruits et de légumes de différentes couleurs peut aider à varier les nutriments de votre smoothie.
Quels sont les bienfaits des smoothies ?
Tout comme les jus, les smoothies présentent les mêmes bénéfices pour la santé, et davantage encore car on conserve leurs fibres, élément essentiel pour le métabolisme.
Quelques caractéristiques qui différencient les smoothies des jus
Les fruits et légumes mixés conservent toutes leurs fibres permettant une digestion saine (sauf en cas de présence d’un déséquilibre digestif ou les fibres pourraient être déconseillées).
Les smoothies peuvent fournir une richesse en nutriments plus forte car la pulpe fibreuse, le Ziste (membrane blanche intérieure, sous le zeste d’un agrume) et les pépins de certains fruits (qui contiennent d’innombrables vertus), ne sont pas nécessairement retirés.
Il faut en effet souligner que si les fruits et légumes sont issus d’une agriculture biologique, il est conseillé de garder la peau de certains d’entre eux (qui seront dûment et soigneusement lavés au préalable) afin de conserver leur richesse nutritionnelle.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?
Les fibres sont extrêmement importantes pour une bonne digestion et donc une bonne santé. Elles aident à ralentir la digestion, à maintenir rassasié plus longtemps et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Elles nourrissent également les bactéries présentes dans nos intestins, appelées microbiote ou flore intestinale, qui ont un rôle clé dans notre santé globale.
Il existe deux types de fibres :
Les fibres insolubles : elles attirent l’eau vers les intestins, ajoutent du volume à vos selles et stimulent l’activité de vos intestins, aidant à maintenir une activité régulière. On les trouve dans des aliments tels le concombre, le céleri, les carottes, les noix et les graines, le chou-fleur, les pommes de terre et les légumes à feuilles sombres, etc.
À noter : ce type de fibre n’est pas conseillé pour les personnes affectées d’un côlon irritable ou ayant d’autres soucis digestifs spécifiques, veuillez prendre conseil si c’était votre cas.
Les fibres solubles : elles se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion, ont la propriété de diminuer les taux de glucose dans le sang et contribuent à réduire le cholestérol sanguin, en ralentissant l’absorption des glucides des aliments et en nourrissant les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
On les trouve dans des aliments tels que l’avoine, les pommes, les carottes, les pois, les haricots verts et les agrumes, les baies, les prunes, les poires, les noix et les graines, etc.
Une étude a comparé les effets du smoothie et du jus sur la teneur en nutriments du pamplemousse. Les résultats ont montré que le smoothie, qui retient davantage de fibres, est une meilleure technique pour obtenir des niveaux plus élevés de composés végétaux bénéfiques.
Les fibres sont souvent sous-consommées, ce qui entraîne des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, la consommation plus importante d’aliments mixés, en rapport aux aliments consommés sous forme de jus, peut apporter les avantages des aliments entiers.
À propos des antioxydants
Les fibres ne sont pas le seul élément bénéfique présent dans la pulpe des fruits et légumes.
Une étude réalisée en 2012 a comparé la présence de substances photochimiques – des composés antioxydants ayant des propriétés anti-cancéreuses potentielles – dans le jus de pamplemousse par rapport aux pamplemousses mixés/pulvérisés.
Les chercheurs ont découvert que le fruit mixé (ayant gardé la pulpe) avait une concentration plus élevée du composé bénéfique car ce composé se trouve principalement dans les membranes fibreuses du fruit.
Un autre avantage du smoothie tout aussi important est le fait qu’en mixant les fruits et légumes, la boisson qui en résulte est plus consistante et épaisse, on boit donc moins atteignant plus rapidement une sensation de satiété. La pulpe, la peau et les fibres contribuent à augmenter le volume de la boisson, ce qui vous remplit et limite votre consommation potentielle totale de calories. Alors qu’avec un jus, vous pouvez facilement consommer la même quantité de fruits et de légumes sans pour autant vous sentir rassasié.
En mixant les fruits et légumes, vous obtenez tout ce qu’ils ont à offrir, mais la texture pulpeuse peut être peu appétissante pour certains. L’utilisation d’un mixeur ou d’un robot culinaire performant est important afin d’obtenir une boisson lisse et crémeuse.
Dans une alimentation idéale, il faudrait s’assurer que tout ou grande partie d’éléments nutritionnels sont présents, bien plus faciles à intégrer dans des smoothies que dans un jus.
De plus, des graisses saines sont importantes pour maintenir l’énergie, l’équilibre hormonal et les membranes cellulaires. Elles peuvent également fournir les vitamines liposolubles – les vitamines A, D, E et K.
Et les protéines ?
Vous pouvez rendre votre jus plus équilibré sur le plan nutritionnel en y ajoutant des protéines et des graisses saines. Parmi les bonnes sources, citons les protéines végétales et bio, le lait d’amande, les avocats, le yaourt grec, la crème d’oléagineux ainsi que certaines graines ou huiles.
Quand je parle de protéines, je fais référence aux protéines d’origine végétale et bio, ou même des légumes tels les petits pois, les épinards, etc, qui rendent aussi la boisson protéinée.
Quelles sont les mises en garde ?
On pense souvent à tort que les smoothies sont des en-cas pauvres en calories par nature, mais certains smoothies contiennent plus de 1 000 calories selon leur taille et leurs ingrédients.
En général, un smoothie de 200-300 calories avec 10 grammes de protéines est un excellent en-cas, alors qu’un smoothie de 400-800 calories fournissant au moins 20 grammes de protéines est mieux adapté comme substitut de repas.
Il est préférable d’évaluer vos objectifs et vos besoins caloriques pour déterminer vos besoins spécifiques.
La différence entre les deux peut être aussi simple qu’un ajustement de la taille de la portion. Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, veillez donc à contrôler la taille de vos portions. Les matières grasses telles que les noix, les graines, les beurres de noix, les yaourts et les avocats fournissent plus de calories mais augmentent la densité nutritionnelle. Les sucres ajoutés, comme les sirops par exemple, fournissent plus de calories mais pas de nutriments de qualité.
Si vous décidez d’acheter des smoothies tout prêts dans un magasin, vérifiez la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles pour chacun d’eux, qui se présentent généralement en portions de 500 ml ou 1 litre.
Comment faire un smoothie ?
Il existe plusieurs types de mixeurs :
Le Blender et Thermomix : broient et pulvérisent les fruits et légumes, il faut entre 2 à 4 minutes pour obtenir un smoothie bien lisse et crémeux.
Le Vitamix ou MagicBullet : plus puissants, ils pulvérisent les produits rapidement et efficacement, généralement en 2 minutes.
En résumé
Les smoothies sont des en-cas ou des repas qui peuvent convenir à presque tous les goûts ou préférences alimentaires.
Leur caractère sain est largement déterminé par les ingrédients utilisés.
Les smoothies les plus nutritifs sont préparés avec des aliments complets comme des fruits, des légumes, des yaourts et des graisses saines, tandis que ceux qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ne sont pas aussi riches en nutriments et peuvent contribuer à des effets négatifs sur la santé au fil du temps.
Les smoothies riches en protéines et en fibres peuvent même contribuer à la perte de poids en vous gardant rassasié.
Si vous cherchez un moyen créatif d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, les smoothies peuvent être la solution.
Mon conseil personnalisé
Face à des produits sans aucune valeur nutritive, si vous avez faim ou besoin d’un en-cas, le smoothie frais et bien formulé est un grand allié à votre bien-être.
Encore une fois, je relève l’importance de bien proportionner vos ingrédients afin d’obtenir à la fois des smoothies équilibrés, nutritifs et délicieux.
Vous pouvez, c’est ce que je fais aussi, préparer des smoothies pour la journée. Dans ce cas, il est extrêmement important que cette préparation soit conservée dans un récipient en verre, hermétique, et au frigo.
Comme pour les jus, introduisez un morceau de citron dans les smoothies que vous souhaitez boire plus tard afin de ralentir l’oxydation.
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